Esti gravida? Iata 12 reguli de dieta de care trebuie sa tii cont pentru dezvoltarea normala a bebelusului pe care vi le ofera dr. Sabina Bica de la Clinica de Nutritie KiloStop si bloggerita in timpul liber pe www.smartmama.ro.
Citeste si: Vitaminele si mineralele care imbunatatesc calitatea laptelui pentru bebe
Poate ai auzit si tu „teoria” conform careia o femeie insarcinata perfect sanatoasa nu va fi predispusa disconfortului creat de ameteli, greata, varsaturi, arsuri stomacale sau constipatie. De fapt, aceste neplaceri pot afecta fara discriminare orice gravida. Secretul este sa avem o dieta sanatoasa si echilibrata; in consecinta, simptomele deranjante se vor diminua, iar bebelusul va primi toti micro si macronutrientii necesari unei dezvoltari normale.
- Bucura-te zilnic de o varietate de culori si gusturi!
Pentru a obtine toate substantele nutritive de care aveti amandoi nevoie, trebuie sa incluzi in dieta ta din timpul sarcinii toate categoriile de alimente. Ideal ar fi sa mananci cereale, paine, legume, produse lactate, carne de pasare si peste, oua, nuci si fructe.
- Opteaza pentru alimentele bogate in fibre!
Painea integrala, cerealele, fasolea, pastele, orezul, dar si fructele si legumele sunt surse minunate de fibre. Te poti baza cu incredere pe ele pentru prevenirea gazelor si crampelor abdominale. Consumul de fibre trebuie insotit de cresterea cantitatii de lichide, care le vor ajuta sa isi indeplineasca rolul benefic pentru organism.
- Consuma alimente bogate in calciu!
In timpul sarcinii, ai nevoie in fiecare zi de un aport de 1000-1300 mg de calciu, pe care il poti obtine din lapte si din produsele lactate, dar si din alte alimente care contin calciu, precum smochinele sau semintele de susan.
- Mananca alimente bogate in fier!
Include in meniul tau carnea slaba de pasare, spanacul, fasolea si cerealele pentru a te asigura ca beneficiezi zilnic de 27 mg de fier.
- Nicio zi fara o sursa de vitamina C!
Dieta femeilor gravide trebuie sa contina 80-85 mg de vitamina C pe zi. Din fericire, ai o gama larga de optiuni delicioase: portocale, grepfrut, capsune, papaya, broccoli, conopida, varza de Bruxelles, ardei verzi, rosii, patrunjel.
- Nu neglija aportul de iod!
Cele 220 micrograme de iod pe zi recomandate in timpul sarcinii joaca un rol important in dezvoltarea creierului si a sistemului nervos al bebelusului tau. Apeleaza la surse de iod precum produsele lactate (lapte, iaurt si branza de vaci), cartofii sau legumele-boabe.
- Pune acidul folic pe lista necesarului de vitamine!
Fiecare femeie gravida trebuie sa inmagazineze 0,64 mg acid folic pe zi, pentru prevenirea defectelor de tub neural la bebelus, cum ar fi spina bifida. Sursele de acid folic pe care le ai la indemana sunt legumele cu frunze verzi, carnea de vita si boabele de linte, fasole, mazare sau naut.
- Alege o sursa de vitamina A pe zi!
Optiunile nu sunt deloc putine: morcovii, dovlecii, cartofii dulci, spanacul, sfecla rosie, caisele, oleaginoasele, dar si fuctele exotice precum kaki, mango, papaya, ananasul sau avocado.
- Asigura-te mereu ca ai rezerve complete de vitamine si minerale!
Descrie-i medicului tau dieta pe care o urmezi zilnic si cere-i sfatul in privinta eventualelor suplimente de vitamine prenatale. Respecta-i indicatiile in acest sens, nu incerca sa iei pastile sau suplimente dupa cum iti dicteaza articolele online sau prietenele. Fiecare sarcina este unica.
- Evita total ceea ce nu va face bine tie si bebelusului!
Se spune ca femeile insarcinate au un al saselea simt care le spune exact ce trebuie sa bea si sa manance pentru a asigura echilibrul nutritional de care are nevoie bebelusul in dezvoltarea sa. Nu este mereu adevarat, tocmai de aceea se poate intampla sa poftim la cele mai nepotrivite alimente. Asadar, nu te baza pe pofte, ci pe informatii concrete si verificate!
Pe lista interdictiilor din timpul sarcinii se regasesc: alcoolul (asociat cu nasterea prematura, malformatiile congenitale si greutatea mica la nastere), zaharina (poate traversa placenta si poate stationa in tesuturile fetale), carnea de rechin, peste-spada sau macrou (contine niveluri ridicate de mercur), pestele crud si stridiile, branzeturile moi precum feta, Brie, Camembert sau branza cu mucegai albastru (pot provoca infectii cu Listeria). Nu este necesar sa eviti branzeturile tari, branza topita, branza de vaci sau iaurtul.
- Consuma cu moderatie alimentele „delicate”!
Redu cantitatea totala de grasimi pe care o consumi pana la 30% sau mai putin din totalul caloriilor zilnice totale. La un total de 2000 de calorii pe zi, echivalentul grasimilor ar trebui sa fie 65 de grame de grasime sau chiar mai putin.
Bea maxim 300 mg de cofeina pe zi. O ceasca de cafea are 150 mg de cofeina in medie, in timp ce ceaiul negru are de obicei aproximativ 80 mg. Tine cont ca ciocolata, in special cea neagra, contine uneori cantitati semnificative de cofeina, deci nu sari peste etapa consultarii etichetelor.
Foloseste indulcitori cu moderatie, consultandu-te cu medicul tau pentru a face cea mai potrivita alegere. Daca zaharina este complet interzisa, aspartamul, acesulfam-K sau sucraloza se numara printre variantele acceptabile in timpul sarcinii.
- Nu te infometa!
Nu trai aceasta frumoasa perioada a vietii tale din interdictie in interdictie, cu speranta ca o greutate mai mica in timpul sarcinii iti va face nasterea mai usoara. Mamele care nu castiga suficient in greutate isi supun bebelusii la riscurile unor complicatii grave, cum ar fi nasterea prematura, care poate provoca afectiuni pulmonare si cardiace serioase. Pe de alta parte, nu trai cu senzatia ca daca cresti in greutate corespunzator pentru perioada sarcinii nu vei acumula depozite de grasime, pentru ca o sarcina sanatoasa presupune si depozitarea grasimilor. Corpul tau va utiliza excesul de grasime sub forma de energie in timpul travaliului si al alaptarii.
Ultimul sfat, dar nu cel din urma: aportul caloric suplimentar ar trebui sa ajunga pana la 300-500 Calorii zilnic in al doilea si al treilea trimestru de sarcina. Asta pentru ca in timpul sarcinii, nu avem nevoie sa mancam cat doi.
La final, nu pot decat sa va urez sarcina usoara si bebelusi sanatosi!
Autor: Dr. Sabina Bica
Citeste si: Cum poti intari imunitatea copilului de 1-3 ani prin alimentatie
