Cea mai importanta sursa de vitamina D este lumina naturala. Deoarece bebelusii si copiiii mici nu au voie la o expunere prelungita la soare, necesarul de vitamina D trebuie asimilat si prin intermediul alimentatiei.
Spre deosebire de celelalte vitamine, vitamina D poate fi produsa de organism. Procesul de sinteza al vitaminei D existente in epiderma este declansat de razele ultraviolete, fiind absorbita imediat de vasele sanguine. In cazul unei slabe expuneri la soare, resursele de vitamina D trebuie furnizate prin alimentatie. Exista, insa, doar cateva alimente care contin acest element important, fapt ce explica de ce numai 20% din vitamina D pe care o avem in corp provine din dieta.
Acestea sunt cele mai importante 10 surse alimentare de vitamina D:
- Somonul
Somonul este in topul listei. Astfel, 85g de somon sockeye (rosu, de Alaska) la conserva reprezinta cca 650 de IU, mai mult ecat necesarul pentru o zi, iar 85 de grame de somon gatit are aproape 450 IU.
- Tonul
85 de grame de ton slab la conserva in sos propriu reprezinta 154 de IU aproape o treime din aportul zilnic recomandat. Tonul in sos de ulei contine mai multa vitamina D, dar uleiul inseamna si mai multe grasimi.
- Sardinele
O alta sursa de vitamina D la conserva o reprezinta sardinele. Doi pesti dintr-o conserva inseamna 46 de IU, aproximativ 13% din valoarea zilnica recomandata.
- Galbenusul de ou
Un galbenus de ou contine 37 de IU de vitamina D.
- Ficatul de vita
O bucata de 85 de grame contine de 42 de IU de vitamina D si reprezinta, de asemenea, o buna sursa de fier.
- Branza
O felie de branza elvetiana contine aproximativ 6 IU. O ceasca de branza ricotta are 25 de UI, insa este mai bogata in grasimi.
- Ciupercile
Unele ciuperci care sunt expuse mai mult la lumina soarelui sau la lumina ultravioleta de interior, pot contine niveluri ridicate de vitamina D.
- Uleiul de ficat de cod
Desi are un gust neplacut, o lingura pe zi contine 340% din necesarul zilnic de vitamina D. In plus, acest ulei este foarte bogat si in aceizi grasi Omega 2.
- Laptele integral
200ml contine 30% din cantitatea zilnica necesara.
- Iaurtul natural
70g contine 80UI de viramina D, plus potasiu, magneziu si vitaminele B2 si B12.
Atentie!
Atunci cand ii oferi copilului peste este important sa stii intotdeauna care este provenienta acestuia (unii pesti pot contine cantitati mari de mercur!). Un copil pana in 2 ani poate consuma pastrav sau salau.
