Despre nutritia in timpul sarcinii s-au scris nenumarate carti si din fiecare am avea cate ceva de invatat. Indiferent de perioada in care te afli a sarcinii, in ce trimestru esti, un lucru este bine de retinut, si anume: nu trebuie sa mananci cat pentru doi, ci de doua ori mai bine si mai sanatos decat inainte.

Chiar la cateva zile de la aflarea marii vesti, aceea ca esti insarcinata, fara sa constientizezi prea mult, dar intregul tau organism va suferi modificari majore, care vor fi resimtite, in curand, atat din punct de vedere al apetitului alimentar, cat si din punct de vedere fizic sau psihic. De aceasta data, ne vom ocupa doar de ceea ce inseamna alimentatie sanatoasa, efectele benefice ale fructelor si legumelor, importanta vitaminelor si mineralelor in sarcina, precum si necesarul caloric si greutatea corporala pe care ar fi bine sa o ai la sfarsitul celor noua luni de sarcina. Asadar, vom incerca, in cele ce urmeaza, sa descriem cat mai pe larg acest capitol important din viata unei viitoare mamici: alimentatia pe timpul sarcinii.

GRETURILE MATINALE SI APETITUL ALIMENTAR

Foarte multe femei insarcinate au aflat pe pielea lor ce inseamna aceste „greturi matinale“ care, de fapt, pot aparea pe tot parcursul zilei si te pot pune la grea incercare in ceea ce priveste apetitul alimentar. Vei constata ca acum, din cauza acestor „greturi“, nu vei mai putea sa atingi alimente pe care odinioara le adorai. Anumite mirosuri iti vor repugna si anumite gusturi sau arome te vor face sa te simti rau fizic. Singura consolare este aceea ca aceste greturi nu vor dura la nesfarsit si, in mod normal, pe la finalul primului trimestru de sarcina, ar trebui sa dispara si, astfel, tu sa te bucuri de cele mai gustoase alimente. Pana atunci, incearca sa mananci alimente care nu irita stomacul, in special cele mai „uscate”, precum paine prajita sau biscuiti fara arome, fructe uscate si, pe cat posibil, sa te hidratezi cat mai bine.  Poftele pot fi trecute si ele la categoria efectelor secundare ale sarcinii, cauza aparitiei lor nefiind descoperita stiintific pana in momentul de fata. Unii specialisti considera ca femeia gravida pofteste la anumite alimente tocmai din cauza fluctuatiilor hormonale prin care trece organismul ei in timpul perioadei de gestatie. Alti specialisti considera ca poftele pot fi relationate cu o lipsa nutritionala a organismului tau. S-ar putea ca la un moment dat sa simti o dorinta ciudata de a manca anumite alimente pe care nu le-ai placut niciodata sau in combinatii bizare (de exemplu, muraturi cu inghetata). Atata vreme cat vei pofti la alimente care nu-ti fac rau, ar fi chiar bine ca, din cand in cand, sa-ti pui partenerul sa-ti satisfaca poftele. Nu te vei mai intalni curand cu aceasta oportunitate, nu-i asa? 🙂

MANANCA SANATOS!

Inainte de fiecare masa, trebuie sa te gandesti la ceea ce ai in farfurie, la cate vitamine, minerale si proteine contine respectivul fel de mancare, lucru foarte important pentru sanatatea ta si a bebelusului pe care il porti in burtica. In timpul sarcinii, tu esti singura sursa de hrana a micutului tau. Fiecare calorie, vitamina sau fiecare gram de proteina de care cel mic are nevoie pentru a se dezvolta trebuie consumate intai de catre tine. Tu si numai tu te poti asigura ca bebelusul tau primeste hrana de cea mai buna calitate. Cel mic se va simti foarte bine si se va dezvolta „ca la carte” daca tu vei manca suficiente fructe proaspete, legume, fasole, mazare, cereale, peste, carne de pasare si produse lactate, de preferat degresate. Si nu uita ca, o alta persoana foarte importanta pentru care trebuie sa mananci sanatos pe toata perioada sarcinii …esti tu! O dieta sanatoasa iti va asigura cateva rezerve nutritive care te vor ajuta sa rezisti si sa te recuperezi mai usor dupa nastere. Specialistii sunt de parere ca anemia si preeclampsia sunt doua afectiuni mult mai usor de intalnit la gravidele care au o dieta saraca in vitamine si minerale, iar alte probleme precum greturile matinale sau crampele musculare pot fi accentuate de ceea ce mananci sau nu in timpul celor noua luni de gestatie. Mai mult, o nutritie sanatoasa va ajuta la diminuarea schimbarilor de comportament, a starilor de oboseala sau a altor probleme care tin de transformarile psiho-emotionale prin care probabil vei trece si tu.

CAT TREBUIE SA MANANCI SI CAT AI VOIE SA TE INGRASI

Corpul tau nu va munci niciodata mai mult decat o va face pe timpul sarcinii si al nasterii. Pentru a putea face fata noilor sarcini, mentine-ti puterea fizica, avand o dieta echilibrata si sanatoasa. Fata de necesarul caloric de pana acum, pe perioada sarcinii, orice femeie are nevoie de un surplus de aproximativ 300 de calorii pe zi. Incepe sa mananci cinci, sase mese pe zi, in locul celor doua, trei foarte consistente. Asigura-te ca organismul tau primeste necesarul de proteine si carbohidrati. Proteinele asigura nutrientii esentiali pentru dezvolarea fatului, iar carbohidratii intrunesc nevoile tale energetice. Consuma alimente care contin vitamine (in special vitamina C) si minerale (in special fier). Acestea sunt esentiale pentru buna functionare a tuturor organelor tale.

Medicii sunt de parere ca o femeie care are o greutate medie si trece printr-o sarcina care decurge normal ar trebui sa castige circa 10-15 kilograme pe parcursul celor 40 de saptamani de gestatie. Aceasta suma inseamna 3-4 kilograme, greutatea copilului, si alte 7-12 kilograme pentru sistemul care suporta bebelusul, precum placenta, lichidul amniotic, volumul crescut de sange si sanii modificati ai mamei. De obicei, in primul trimestru de sarcina, vei acumula foarte putine kilograme, iar apoi, din luna a patra pana in luna a opta, intre 0,5 si 1 kilogram pe saptamana. La sfarsitul celui de-al treilea trimestru, daca ai o dieta echilibrata si sanatoasa, bazata pe cat mai multe fructe, legume, produse lactate si carne slaba, vei acumula, la fel ca la inceputul sarcinii, foarte putine kilograme sau poate chiar deloc.

A reusi sa iti mentii cresterea in greutate la un nivel echilibrat, inseamna ca organismul tau se poate adapta mult mai usor la noile dimensiuni, iar fatul primeste un flux continuu de substante nutritive. Desigur, fiecare sarcina este diferita si fiecare gravida reactioneaza intr-un stil propriu modificarilor hormonale, celor fizice si celor nutritionale care vor interveni in regimul sau de viata. Consulta-te cu medicul tau obstetrician asupra greutatii pe care ar trebui sa o atingi pe perioada sarcinii, in functie de structura ta actuala.

ALIMENTE DE EVITAT IN SARCINA

Pentru ca foarte multe viitoare mamici nu stiu ce ar trebui sa consume si ce nu pe perioada celor noua luni de graviditate, vom incerca sa trecem in revista cateva alimente si bauturi fata de care ar trebui sa pastrezi distanta, atunci cand ai in burtica un bebelus: alcoolul, alimentele si bauturile ce contin cofeina, alimentele si bauturile cu un continut bogat in zahar, frisca artificiala si inghetata artificiala, friptura in sange sau carnea cruda, alimentele afumate (somonul fume, cascavalul afumat, mezelurile, carnatii afumati), ouale crude, branza moale precum camembert, brie sau branza cu mucegai, produsele din lapte nepasteurizat de capra sau oaie, fructele si legumele despre care crezi ca nu au fost bine spalate, salatele semipreparate, ai grija si la unele mancaruri traditionale, precum salata de boeuf, pateul de ficat sau alte produse din carne procesata, ficatul de pasare, de vita sau de porc, deoarece contine cantitati mari de vitamina A, alimentele care au in general un continut mare de grasimi si zaharuri etc.

NUTRIENTI ESENTIALI

O dieta sanatoasa si echilibrata este esentiala pentru cresterea si dezvoltarea bebelusului tau, precum si pentru starea ta de bine. I

CALCIU

Bebelusul pe care il porti in bur tica are nevoie de calciu, in special in ultimele trei luni de sarcina, pentru o dezvoltare sanatoasa a sistemului osos si a dintilor. Deoarece fatul isi asigura necesarul de calciu din organismul tau, trebuie sa suplimentezi acest mineral cu preparatele vitaminice recomandate de medic. Pe perioada sarcinii, organismul tau are nevoie de aproximativ 1.200 de miligrame de calciu in fiecare zi, cantitate ce poate fi asigurata din produse lactate (de preferat cele sarace in grasimi), cereale integrale, seminte (in, chia), pastai, fasole boabe, oua, fructe si legume.

ACIDUL FOLIC

S-a demonstrat stiintific faptul ca incidenta defectelor de tub neural sunt reduse semnificativ daca viitoarea mama ia acid folic cu o luna inainte de conceptie si in primele trei luni de sarcina. Pentru ca in aceasta perioada organismul tau necesita aproximativ 4-500 de miligrame de acid folic pe zi, este greu de obtinut aceasta cantitate din alimentatie. De aceea, medicul obstetrician iti va recomanda cel mai bun preparat vitaminic, pentru a-ti asigura cantitatea necesara de vitamine si minerale, precum si de acid folic. De retinut ar fi ca legumele cu frunze verzi, cerealele integrale si painea din faina integrala de grau, mazarea si fasolea uscata contin cantitati semnificative de acid folic. Un alt lucru important de mentionat este faptul ca acidul folic se pierde prin gatirea legumelor sau prin congelarea lor.

FIBRELE

Este mai mult decat recomandat ca, in timpul sarcinii, orice viitoare mamica sa mareasca aportul de fibre din alimentatia ei. Termenul de fibre este folosit pentru a descrie acea parte a alimentelor care nu se digera si care este preluata de organism pentru a ajuta la producerea scaunelor normale. Constipatia este una dintre problemele frecvente ce apar in timpul sarcinii, iar prin cresterea continutului de fibre in alimentatie vei putea preveni aceasta neplacere. Fibrele se gasesc in cantitati mari in cerealele integrale, painea din faina integrala, fructe si legume, pastai sau tarate.

FIERUL

Deoarece in timpul sarcinii volumul de sange creste foarte mult, iar sistemul circulator al bebelusului este in plina dezvoltare, suplimentele de fier sunt esentiale pentru sustinerea acestor transformari. Specialistii sunt de parere ca necesarul zilnic de fier pentru o femeie gravida se poate incadra intre 25 si 35 de miligrame si poate fi asigurat de produsele de origine animala. Fierul din mancarurile care au la baza produse de origine animala este mai usor absorbit de catre organism decat cel din plante.

PROTEINELE

In timpul graviditatii, necesarul tau zilnic de proteine creste cu aproximativ 15%, ceea ce inseamna ca vei avea nevoie de circa 55 – 85 de miligrame de proteine pe zi, in functie de masa ta corporala. Proteinele pe care le consumi sunt esentiale pentru dezvoltarea bebelusului din burtica.  In cazul in care nu-ti place foarte mult carnea sau esti vegetariana, iti poti asigura necesarul de proteine din alte alimente la fel de sanatoase, precum nautul, fasolea, mazarea sau produsele din soia.

APA

Pe timpul sarcinii, si nu numai, orice femeie care are grija de sanatatea ei trebuie sa bea aproximativ 2 litri de apa pe zi, deoarece apa este esentiala pentru sanatatea si frumusetea organismului. Deshidratarea poate cauza probleme dezvoltarii sanatoase a fatului.