Sarcina reprezinta un proces fiziologic absolut extraordinar, care atrage dupa sine cerinte nutritionale unice. Ceea ce mananci pe timpul sarcinii are foarte mare importanta deoarece o buna dieta este esentiala atat pentru dezvoltarea bebelusului pe care il porti in uter, cat si pentru construirea si sustinerea metabolismului. Trebuie sa retii ca, in primul rand, cresterea si dezvoltarea armonioasa a copilului tau va depinde foarte mult de dieta pe care o adopti.
Mare atentie la greutate!
Pentru a avea un copil sanatos, organismul tau are nevoie de un surplus de aproximativ 300 de calorii pe zi, in conditiile in care intreprinzi activitati cotidiene obisnuite. De retinut este faptul ca, pe timpul sarcinii, viitoarea mamica are nevoie de un surplus de vitamine si minerale cu 50% mai mare decat de obicei si 10 grame de proteine pe zi pentru cresterea fatului si a placentei, marirea volumului de lichid celular, a sanilor si a uterului. Acest surplus caloric ar trebui sa fie suficient pentru a atinge o greutate cu 7- 10 kilograme mai mare decat inainte de sarcina. Daca inainte de a ramane gravida ai fost foarte slaba, specialistii recomanda o crestere in greutate cu aproximativ 10-12 kilograme. In primul trimestru de sarcina, cresterea in greutate a mamei este aproape insesizabila, majoritatea femeilor castigand intre 700 si 1.500 de grame in primele trei luni. In al doilea si al treilea trimestru de sarcina, vei constata ca te vei ingrasa cu aproximativ 250-350 de grame pe saptamana. Cresterea in greutate a mamei in termenii descrisi mai sus este cel mai bun semn ca organismul ei primeste o cantitate potrivita de elemente nutritive capabile sa sustina dezvoltarea fatului.
Dar unde se asaza aceste kilograme in plus?
Ei bine, bebelusul va cantari aproximativ 2,5 kilograme, placenta in jur de 700 de grame, uterul va cantari si el circa 700 de grame, iar lichidul amniotic va avea o valoare de aproximativ 600 de grame. Sanii vor primi si ei partea lor de 530 de grame. Din pacate pentru silueta ta, aproape 1.700 de grame de grasime se vor distribui pe corpul tau, iar tesuturile si alte lichide vor cantari si ele intre 1,3 si 2,4 kilograme. Sa nu uitam nici de volumul de sange, care va fi mai mare cu aproximativ 1 kilogram. In cazul in care dieta ta nu este prea bogata in elemente nutritive, ai o greutate scazuta sau suferi de anumite conditii medicale precum diabetul, hipertensiunea sau preeclamsia, ar fi bine sa-ti stabilesti o intalnire cu un medic nutritionist pentru unele modificari necesare in alimentatia ta. Daca inainte de a ramane gravida ai fost putin mai plinuta, a incerca sa urmezi un regim de slabire in timpul sarcinii este cea mai gresita idee, deoarece bebelusul tau ar putea fi privat de anumiti nutrienti esentiali. Daca vei observa ca te vei ingrasa mai mult decat in mod normal si nu vei reusi sa-ti tii greutatea sub control, ar fi bine sa-ti faci o programare la un nutritionist cu ajutorul caruia sa-ti monitorizezi dieta in asa fel incat organismul tau sa primeasca aportul necesar de nutrienti.
Aportul adecvat de vitamine si minerale
Suplimentele polivitaminice sunt recomandate femeilor insarcinate pentru ca organismul acestora sa beneficieze de cantitatea necesara de acid folic, vitamina B6, C si D, calciu, cupru, fier si zinc. Acidul folic (face parte din grupul de vitamine B) este denumita si vitamina „superstar“, deoarece este esential in dezvoltarea creierului si a sistemului nervos al bebelusului. Mai mult, acidul folic joaca un rol important in formarea celulelor rosii din sange. Doza de acid folic recomandata zilnic este de 600 si 800 de micrograme pe zi. Desi aceasta vitamina se gaseste in suplimentele polivitaminice care se administreaza in sarcina, intelept din partea ta ar fi sa introduci in dieta zilnica si alimente care contin acid folic precum legumele cu frunze verzi, cerealele integrale, ficatul, fasolea uscata, mazarea, untul de arahide si asparagusul. Atat tu, cat si copilul pe care il porti veti avea mare nevoie de fier, pe toata perioada sarcinii. Fierul este important pentru asigurarea surplusului de sange si pentru rezervele pe care bebelusul incepe sa si le formeze de pe acum. Din moment ce laptele matern si laptele de vaca sunt sarace in fier, organismul copilului va avea suficiente rezerve pentru primele trei-sase luni de viata. Din acest motiv, specialistii recomanda ca, pe timpul sarcinii, organismul tau sa primeasca un supliment de 30-60 de miligrame de fier pe zi. Fructele uscate, spanacul, ficatul, legumele cu frunze verzi si sardinele reprezinta surse excelente de fier. Calciul este unul dintre mineralele esentiale in sarcina deoarece contribuie la calcifierea oaselor si dintilor bebelusului. De aceea ar trebui sa te asiguri ca din dieta ta nu lipseste laptele si/sau produsele lactate, mai ales in timpul ultimelor doua trimestre de sarcina. Daca nu mananci produsele lactate, fatul isi va extrage necesarul de calciu din oasele tale. Doza zilnica recomandata de calciu pe timpul sarcinii este de 1,200 miligrame. Celelalte vitamine si minerale necesare pe timpul sarcinii vor fi asigurate de o alimentatie echilibrata combinata cu administrarea de produse polivitaminice sub forma de pilule, prescrise de medicul specialist.
Alege alimentele potrivite in cantitati potrivite!
O dieta echilibrata trebuie sa contina alimente din toate cele patru grupe ale piramidei nutritionale. Asadar, macar o data pe zi trebuie sa consumi unul dintre urmatoarele alimente ale primei grupe: carne (de preferat carnea de vita sau de pui), peste, oua, fasole, linte, unt de arahide, alune, seminte sau nuci. Mare atentie insa la cantitati. Chiar daca trebuie sa consumi zilnici unul dintre aceste alimente, incearca sa mananci cat mai putin, pentru ca altfel ceasul cantarului va urca vertiginos. Din a doua grupa de alimente, ai nevoie de lapte, branza si iaurt. Mare atentie la branzeturile fermentate. Acestea nu sunt recomandate pe timpul sarcinii. A treia grupa de alimente, cea a fructelor si legumelor este impartita in doua categorii. Fructe si legume care contin mari cantitati de vitamina C (broccoli, varza de Bruxelles, conopida, ardei gras verde, spanac, cartofi, lubenita, pepene galben, lamaie, portocale, papaya, capsune) si cele care contin cantitati insemnate de betacaroten, pe care or ganismul il transforma in vitamina A (broccoli, varza, morcovi, spanac, cartofi dulci, caise, lubenita, nectarine, papaya, piersici, dovleac). Din grupa cerealelor, alege painea neagra sau grahamul, precum si cerealele integrale. Mare atentie, nu depasi 4 felii de paine pe zi. In cazul in care esti vegetariana, nu-ti face griji pentru dieta ta, deoarece ai foarte multe optiuni. Necesarul de calciu poate fi asigurat de plantele care contin calciu, precum cerealele, soia, fructele si legumele. De asemenea, proteinele animale pot fi substituite cu cele vegetale continute de fasolea uscata, lintea, mazarea, semintele si untul de arahide. Cerealele, painea si fructele uscate, asa cum am mai spus, sunt bogate surse de fier si pot substitui cu brio carnea rosie. Daca inainte de sarcina aveai o dieta echilibrata, toate aceste cerinte nutritionale descrise mai sus nu te vor afecta prea mult. Iar daca inainte nu respectai intocmai anumite reguli nutritionale, ei bine, obisnuieste-te cu gandul ca nu exista moment mai bun pentru imbunatatirea regimului alimentar decat acum, cand astepti un copil.
