Ball-ul, mingea cauciucata, se foloseste foarte des in recuperare, putand inlocui multe aparate intr-o sala de gimnastica. Pentru viitoarele mamici, recomand cateva exercitii care pot fi executate cu usurinta acasa, folosind o minge cauciucata. Dupa gimnastica de inviorare pe care am prezentat-o de multe ori in numerele anterioare, cu o durata de aproximativ 10 minute, recomand efectuarea urmatorului circuit:
1. PENTRU COAPSE:
– genuflexiuni cu sprijin pe ball: cu spatele la un plan drept (perete), se asaza ball-ul intre perete si regiunea toracalo-lombara a spatelui. Stand cu talpile departate, palmele pe sold, se executa genuflexiuni cu revenire lenta in pozitia initiala. Pe tot parcursul efectuarii exercitiului, spatele va sta sprijinit de ball. Se vor executa 4 serii a cate 15 – 20 de repetari, cu pauza activa intre serii, respectiv relaxarea musculaturii coapselor din deplasare.
2. PENTRU PIEPT SI UMERI:
– culcat pe spate pe o saltea, se prinde cu palmele ball-ul deasupra pieptului, bratele intinse; se coboara bratele deasupra capului, pana cand ball-ul atinge solul, si se revine in pozitia initiala lent. Genunchii sunt indoiti, talpile pe sol pentru o buna stabilizare a trunchiului si un bun echilibru in timpul miscarii. Se lucreaza pe respiratie. Cand coboram ball-ul inspiram, cand il ridicam, expiram. Se executa 4 serii a cate 10 – 12 repetari.
3. PENTRU TALIE:
– din pozitia asezat pe scaun, genunchii apropiati, talpile pe sol, se prinde ball-ul in palme, bratele intinse, se rasuceste trunchiul lateral stanga-dreapta (fara a rasuci bazinul de pe scaun), formand un unghi de 1800. Expira in punctul final al miscarii, respectiv in momentul rasucirii stanga-dreapta. Se vor executa 4 serii a cate 12-15 repetari.
4. PENTRU ABDOMEN:
– din pozitia culcat pe spate, prinde ball-ul intre glezne. Efectueaza ridicari de picioare spre in sus, pana in punctul in care coapsele formeaza cu trunchiul un unghi de 900 si se revine usor in pozitia initiala. Tine palmele la ceafa. Se executa 4 serii a cate 12 – 15 repetari. Se expira pe faza finala a miscarii.
