Majoritatea gravidelor acuza dureri de spate inca din primele saptamani de sarcina. Si tu resimti aceste neplaceri? Hai sa aflam de ce ti se intampla si cum scapi de acestea, dar si care sunt acele cateva exercitii simple, dar esentiale in viata unei gravide.
Corectarea posturii
Pe masura ce bebelusul creste si burtica devine din ce in ce mai conturata, centrul tau de greutate se modifica, iar asupra coloanei tale vertebrale se exercita unele forte suplimentare. Primul lucru pe care trebuie sa il faci este corectarea posturii.
Stand in picioare, departeaza talpile la o latime de umeri, genunchii usor indoiti, incordezi muschii fesieri si foarte putin abdominalii, astfel incat sa imprimi o usoara miscare de balans al bazinului, burtica ascensioneaza putin. Spatele drept, umerii relaxati, privirea inainte, barbia usor in piept.
In felul acesta, coloana este dreapta, iar greutatea trunchiului tau in continua crestere poate fi sustinuta corespunzator. Esential este ca pe durata zilei sa iti corectezi postura cat mai des este posibil.
Exercitiile pentru bazin
Un exercitiu foarte indicat in perioada sarcinii este balansul bazinului („rocking“ al bazinului). Acesta se realizeaza din pozitia descrisa anterior, folosind preponderent muschii fesieri si lombari. Impingem bazinul inainte-inapoi, indoind in acelasi timp genunchii mai mult. Apoi, miscam bazinul in lateral, spre dreapta si spre stanga. Repetam miscarea de opt ori in fiecare directie. Pasul urmator este realizarea miscarilor circulare, astfel incat sa descriem mici cercuri cu ajutorul bazinului, de opt ori in fiecare directie.
Balansul bazinului se poate exersa foarte comod si pe mingea de gimnastica. Experienta a dovedit ca acest exercitiu este eficient atat in combaterea durerilor lombare din timpul sarcinii, cat si in favorizarea progresiei travaliului. Asadar, folosindu-l in timpul sarcinii, de-a lungul travaliului, va fi ceva firesc si, astfel, durerile nasterii vor fi mai scurte si mai suportabile.
Exercitiile Kegel
Aceste exercitii sunt destinate muschilor planseului pelvian. Acesti muschi suporta tot ceea ce se afla deasupra lor, iar in timpul sarcinii, copilul tau in plina dezvoltare si surplusul de greutate al uterului maresc considerabil povara pentru ei. Cum localizam muschii planseului pelvian? Este foarte simplu! Atunci cand mergi la toaleta, opreste brusc procesul de mictiune (urinare). Muschii folositi pentru acest lucru sunt tonifiati prin exercitiul Kegel.
Incordeaza incet muschii planseului pelvian, intr-o miscare lunga, ascendenta, spre uter, apoi ii relaxezi usor. Repeta miscarea. Restul muschilor, in special cei abdominali, trebuie sa fie relaxati.
Mentine incordarea din ce in ce mai mult, pana ajungi la 10 secunde si chiar mai mult, tu decizi. Atunci cand capeti un mai mare control asupra lor, incordeaza-i in acelasi mod, dar acum opreste-te de trei ori in timpul miscarii ascensionale, ca un lift ce se opreste la fiecare etaj. Mentine in varf si apoi relaxeaza „etaj“ cu „etaj“, pe masura ce cobori. Numarul „etajelor“ pe care le urci si le cobori creste progresiv, pe masura ce capeti mai mult autocontrol.
Aceste exercitii intaresc baza de sustinere a elementelor din ce in ce mai grele din cavitatea abdominala, previn aparitia incontinentei urinare si a hemoroizilor, iar dupa nastere accelereaza procesul de vindecare.
